誰もが気になる二の腕の悩み
女性の約7割〜8割が『二の腕のたるみ』を気にしている傾向にあります。冬の季節は、露出が少なくなるため、あまり気にならないと思うのですが、夏が近づきいざ薄着になっていくと、見えない部分に脂肪が！？なんてことはよく耳にします。
そもそもなぜ二の腕はたるんでしまうのでしょうか。
姿勢不良
筋力不足
主な原因はこの2つです。
姿勢不良
冬の寒い時期に、背中が丸くなった姿勢になってはいませんか？自分では気をつけているつもりでも、どうしても身体を丸めて寒さに耐えようとしてしまいます。その気づかないうちにやってしまう癖が積み重なることによって、丸まった姿勢が当たり前になってしまうんですよね。いわゆる猫背です。
猫背は身体に様々な影響をもたらします。ほとんどが悪い影響です、、。
腰痛、肩こり、膝痛、浅い呼吸、、などなど。
二の腕のたるみも猫背が原因で起こることが少なくありません。背中が丸くなる姿勢は、巻き肩という症状になっており、肩が巻かれるように前に出ている症状になります。その状態は肩甲骨周りの筋肉が使われておらず、肩甲骨に付着する二の腕の筋肉も一緒に使われにくい筋肉になってしまいます。結果、たるんだ部位になってきてしまうんです。
筋力不足
単純に筋肉がない場合も二の腕はたるみます。筋肉よりも脂肪が多いと当然太く見えてしまいますよね。
特に胸や背中と違って、二の腕を鍛えるのは難しいんです。特に女性の場合トレーニング種目で何をすればいいのかわからなかったり、正しいフォームでできているかどうかも不安です。大きな筋肉と違い、少し工夫のいる筋肉ですから、確実に正しいフォームを身に付けたいですね。
しかし！
ただ筋トレをすれば痩せるというわけではありません。一つ目に記載した通り、姿勢不良によって二の腕の筋肉が使われてないことが原因の場合もあります。その状態で頑張ってトレーニングをしても、効果的とは言えませんよね。まず初めに姿勢のチェックからすることをオススメします。一人では難しいと思うので、どなたかにお願いして見てもらいましょう。横からの写真を撮ってもらうのもいいですね。自分の背中や肩が丸くなっていないかをチェックして、ある程度まっすぐな姿勢を作ってから二の腕のダイエットをやっていきましょう。
超簡単！時短二の腕ダイエット 〜 キックバック 〜
『二の腕の筋肉』の正式名称は、『上腕三頭筋』と言います。腕の裏側にある筋肉ですね。ちなみに、腕の表側にある筋肉は『上腕二頭筋』です。いわゆる力こぶと言われる部分です。たるんだ脂肪を筋肉に変えて引き締めるためには、裏側の上腕三頭筋を鍛えることをオススメします。
そこで是非紹介したいダイエットトレーニング は、『キックバック』という種目です。やったことがある人も多いかもしれませんね。それくらい有名な種目なのですが、今回はそのキックバックについてご説明していきます。
二の腕のダイエット方法
1.肩幅に脚を開いて立つ
2.股関節と膝関節を曲げ、少し前傾姿勢になる
3.脇が開かないように、肘を90度に曲げる
4.肘の位置が動かないように、まっすぐ腕を後ろに伸ばす
写真を見てもらうと、ダンベルやプレートなどの重りを使っていませんよね。実はこの種目、何も持たなくてもできちゃうんです。やってみるとわかるのですが、腕を後ろに伸ばす動作で、二の腕のあたりがギュッと力が入っているのを感じることができます。それが意識できれば充分筋肉に刺激が入っており、トレーニングできている証拠です。これを継続的に行うことができれば、二の腕のダイエットに成功するでしょう。
キックバックのポイントと注意点
肘や脇が、外に開かない
まず二の腕トレーニングの大前提として、各関節が外に開かないことが大切になります。外に開いてしまうことで、上腕三頭筋から刺激が外に逃げてしまいます。外に逃げるということは、完全収縮ができなくなってしまうということです。脇と肘はできるだけ外側にいかず、締めた状態で行ないましょう。ただしあまり内側に締めすぎると、肩が上がってしまい余計な筋肉に力が入ってしまうので、注意しましょう。
肘の位置は動かさないまま
写真を見てみるとわかりやすいですが、肘を曲げた状態と伸ばした状態、肘の位置が変わっていないのがわかりますでしょうか？？トレーニング中、肘の位置を固定するようにしましょう。動作中に肘が動いてしまうと、ピンポイントで筋肉に刺激がいきづらくなってしまいます。これはキックバックに限ったことではありませんが、トレーニングはテコの原理で成り立っています。動かす関節があれば、動かさない関節もある。もっと言えば動かしてはいけない関節があります。今回の場合だと、肘ですね。この関節の関係性をハッキリさせることで、トレーニングの効果はグッと上がります。
反動を使わない
トレーニングにおいて、反動が全部NGというわけではありません。反動も要は使い方です。ただ、キックバックにおいてはなるべく使わないようにしましょう。上腕三頭筋を鍛えるこの種目は、単関節種目になります。単関節種目の場合、反動を大きく使ってしまうとその他の筋肉も使ってしまうため、トレーニング効率が落ちてしまいます。もし反動を使っているなと感じた場合は、重りを軽くして行なうと良いでしょう。
二の腕が気になるとき
二の腕が気になり始めるきっかけはどんな時でしょうか。
服装の露出が増えたとき
腕を挙げたとき
手を振ったとき
以上の3つが、女性が「あれ？やばくない？」と感じるトップ3です。また、暑くなってくると余計に気になりダイエットしたいと思いますね。しかし気付いたころには、時すでに遅し。ダイエットする気にもなりません、、。その年の夏が終わるまでひたらすら隠して我慢。冬になって一安心して、また来年の夏に隠して、、。毎年そんな流れになっている方はいませんか？？まず、夏までに二の腕をなんとかしたいという方は、その年の最低でも3月ごろから少しずつダイエットトレーニングしていきましょう。
張り切りすぎて途中で挫折してしまうのが一番NGなので、週に1回のペースでダイエットトレーニングを開始します。そして4月、5月で暖かくなってきたら週に2回程度のペースに増やしていきましょう。それだけでもかなり体型に変化出てきます。焦って直前に週4〜5でダイエットトレーニングをスタートする方もいますが、その年の夏はおそらく筋肉痛の思い出しか残らなくなってしまうのであまりオススメできません。誰も始めていない時こそチャンスだと思い、少しずつ二の腕ダイエットに取り組んでみてください。
| ▼ライター 高月宏和（Hirokazu Takatsuki） スポーツ系の専門学校を卒業後、J1リーグに所属する静岡の清水エスパルスに入社。 一般の方からプロ選手までのトレーニング指導を５年経験したのち、パーソナルトレーナーとして独立。独立から7ヶ月後にパーソナルジム『BodyBrand』を設立。主に一般の方の『美姿勢づくり』『ダイエット』をサポートするパーソナルジムとして定評があり、現在は5名のトレーナーと活動中。 |
