食事編
まず見直すべきは食事です。いくら有酸素運動を行っても腹筋運動を行っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば脂肪として蓄積するからです。また、食事の内容で脂肪が蓄積しやすい部位が決まります。食材の選択でお腹痩せを促進できるということです。
1.砂糖食品を控える
お菓子や清涼飲料水など砂糖を含む食品はお腹周りの脂肪蓄積を促します。砂糖には「果糖」が含まれており、その果糖が主に内臓で代謝される性質を持っているからです。内臓で代謝されるということは、摂り過ぎたエネルギーは全て内臓脂肪として蓄積されます。ぽっこりお腹は、表面の皮下脂肪よりも内側に位置する内臓脂肪の蓄積が原因です。普段から砂糖食品を摂取する方は注意が必要です。砂糖はさまざまな食品に含まれています。例えばスポーツドリンクにも砂糖は使用されています。これは口当たりのよさや味を調整するために使用されているのでしょう。スポーツドリンクと聞くと運動中に摂取する方もいると思いますが、一般的な運動量であれば必要ありません。むしろ運動の消費カロリーをスポーツドリンクのカロリーが上回ってしまいます。スポーツジムでレッスンに1〜2本参加する、ウォーキングを1時間行う程度であれば水で十分です。
2.果物を控える
果物もお腹痩せのためには控えるべき食材です。果物も「果糖」が含まれているため内臓脂肪の蓄積を促します。ケーキやジュースを摂取していないにもかかわらず、お腹痩せできない方は果物が原因かもしれません。果物は食物繊維やビタミン、ミネラルを含むため健康食品のイメージが強いかと思います。その結果、野菜の代替として活用されている方を多く見かけます。しかし、果物と野菜では栄養成分比も異なりますし、糖分の量が大きく異なります。果物も種類によって糖分の量は変わりますが、朝食、間食に過剰摂取している方は注意が必要です。また、コンビニなどで見かける野菜と果物のミックスジュースにも多くの糖分が含まれているためお腹痩せのために控えましょう。
3.アルコールを控える
アルコールも内臓で代謝されます。すなわち内臓脂肪を蓄積させるということです。またアルコールは体にとって不要な物質です。摂取したアルコールを体外へ排出することが第一優先となるため、さまざまな代謝が止まってしまいます。その結果、脂肪の分解が抑制され脂肪の蓄積が亢進します。脂肪の分解が抑制された状態で食事を摂取すると、通常よりも多くの脂肪を蓄積することになります。ダイエット中はつまみに気を付けますが、そもそもアルコールが内臓脂肪として蓄積するためアルコールを控える必要があります。また、アルコールの中でもビール、日本酒、カクテルなどの醸造酒は糖分を含むためアルコールと合わせてお腹痩せの弊害となります。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖分を含まないので摂取する際はこれらを選択すると良いでしょう。そこでアルコールの分解にかかる時間の計算式をご紹介します。どのくらい脂肪の代謝が止まっているかを知ることができます。
［（飲酒量ml×アルコール%÷100）×0.8］÷［体重kg ×0.1］
＝アルコールの分解にかかる時間
体重60kgの人がビール500mlを摂取した場合
［（500ml×アルコール5%÷100）×0.8］÷［60kg ×0.1］
＝3.3時間
500mlのビールで3.3時間も脂肪の代謝が止まっているということです。毎日、同量を摂取したとすると3.3×7＝23.1時間と1週間のうち約1日も脂肪の代謝が止まっているということになります。アルコールは少量でも、お腹痩せと体重増加に影響するということが分かります。
4.暴飲暴食を控える
食べ過ぎや飲み過ぎは体重を増加させるだけでなく、お腹周りに脂肪を蓄積させる原因となります。摂取した栄養は内臓に集められ、その後全身の必要な場所に送り届けられます。そして余った栄養はまた内臓に戻ってきます。すなわち暴飲暴食をするとエネルギーが全身で使用しきれず、結果的にお腹周りに脂肪として蓄積してしまうということです。年末年始の暴飲暴食が原因で「正月太り」を経験したことはないでしょうか？正月太りはほとんどの方がお腹周りを気にされる理由がここにあります。年末年始、週末、その他イベントごとも摂取量にはお気を付けください。
運動編
お腹痩せのために運動は有効です。そもそも脂肪は部分的に落とすことは不可能と言われています。すなわち全身の脂肪が時間をかけて減少していく中でお腹も痩せていくということです。その上でお腹痩せに効果的な運動をご紹介します。
5.ドローイン
お腹痩せのために腹筋を始める方は多いと思いますが、ほとんどの方で上手に腹筋を行えていません。それは柔軟性の不足や腹筋の使い方が身に付いていないからです。まず腹筋の使い方から覚えましょう。このドローインは仰向け、椅子の上、通勤中も行うことができる運動です。しかし、運動初心者は簡単な仰向けから始めることをお勧めします。仰向けになり息を吐きながら、お腹を凹ませていきます。お腹が床に近づいていくイメージです。この運動を朝・晩と10回程度行いましょう。初めはお腹を凹ませる感覚がわかりづらいのですが、徐々にお腹の奥に疲労を感じるようになります。これはお腹周りを囲む「腹横筋」という筋肉のトレーニングとなります。腹横筋が働くとお腹のたるみを防ぎ、姿勢を正してくれます。また、腹筋運動を行う際に腹横筋が働くことで、腹筋運動の効果を高めることができます。地味な運動ではありますが、お腹痩せの基本の運動となります。
6.キャット&ドッグ
ヨガに参加したことがある方はご存知かと思います。四つ這いになり背中を丸めて反るのを繰り返す運動です。背骨の柔軟性を向上させ、股関節の動きを良くする効果があります。背骨が硬いとお腹周りの動きが日常的に小さくなるため、お腹の脂肪を燃焼できません。また、背骨が硬いことで腹筋運動の際、腰を痛める原因となります。デスクワーカーは特に硬くなっているので運動のウォーミングアップとしてお勧めです。
7.有酸素運動
お腹痩せの原則として脂肪を減少させることは必須です。腹筋運動で鍛えたとしても表面の脂肪が多ければ、ぽっこりお腹は解消しないからです。有酸素運動は脂肪をエネルギーに使用するのが特徴です。30〜60分のウォーキング、もしくはジョギングをできるだけ多く行いましょう。短い時間で構わないので回数を増やしてください。筋肉が効率的に脂肪を燃焼するようになり、痩せ体質を作ることができます。時間に余裕が無い方はエスカレーターを階段に変える、掃除を行う、通勤に自転車を使用するなど日常生活の活動量を増やしてください。
まとめ
お腹痩せのためには食事のアプローチと運動のアプローチが必要です。摂取している食事による部分的な脂肪の蓄積、運動不足による基礎代謝の低下、不良姿勢によるぽっこりお腹と原因がさまざま存在するからです。ご自身の生活スタイルに合わせ、できることから行ってください。
| 谷口一樹（Kazuki Taniguchi） 現在は、パーソナルトレーナー兼インストラクターとして都内で活動中。 大手フィットネスクラブトレーナー養成の帯同やセミナーの開催、フリーランス向け懇親会を主催している。 フィットネス業界は他業種に比べフリーランスが多く、各個人が活躍できるために日々、奮闘している。モットーは「人と人との間でしか感動は生まれない」スポーツ歴：野球（甲子園2大会出場）ソフトボール（全国3位） |
