⑴ スクワットの効果
スクワットを知っている方や、実際にやったことがある！という方もたくさんいると思いますが、皆さんはどんな目的を持ってスクワットをやっているでしょうか。
筋肉や身体に対する効果を知っておくと、よりトレーニングのモチベーションが上がると思います！スクワットの効果としては大きく3つです。
- 効率的な脂肪燃焼
- 基礎代謝のアップ
- 全身の筋力バランスの向上
効率的な脂肪燃焼
まず、スクワットは身体の中でも非常に大きな筋肉をトレーニングできる種目です。
太もも前側の『大腿四頭筋』、太もも裏側の『ハムストリング』、お尻にある『臀筋群』、背中にある『脊柱起立筋群』などが例にあげられます。
大きな筋肉を鍛えることで、全身の消費カロリーがグッと上がります。
股関節、膝関節、足関節など複数の関節を同時に動かすことも、筋肉の連動性を高め、より活動量を促してくれる効果もあるんです。よって他のトレーニング種目よりも脂肪燃焼効率が高い種目です。
基礎代謝のアップ
全身の筋肉の半分以上は、下半身にあります。
大きな筋肉を鍛えて筋肉量をあげるとその分活動量が増え、同時に消費カロリーも増えます。
筋肉量の増加→消費カロリーの向上→基礎代謝のアップ
こういった流れです。
基礎代謝というのは、運動をしてない時、つまり日常生活中に燃焼されるカロリーのことです。この基礎代謝がアップすると、通常の生活をしている時から消費カロリーが増え、太りにく身体になりやすいということになります。
無理な食事制限や過度なトレーニングをやり続けるのは、ちょっと現実的ではないですよね、、。そう感じる方は、普段の基礎代謝を少しでもアップさせておくことをオススメします
全身の筋力バランスの向上
スクワットと言えば、下半身のトレーニング！というイメージが強いと思いますが、実は全身を刺激するトレーニングなんです。
「え？上半身も？」
はい、上半身の筋肉も実は鍛えられてます。特に腹筋部分です。
スクワットはトレーニングのBIG3と言われている種目の一つです。このBIG3というのは、体幹部分を中心とした全身を鍛えることに特に適したトレーニング種目になります。もちろんスクワットも例外ではありません。上記でもご説明した『脊柱起立筋』という筋肉も、体幹部分の一つです。
つまりスクワットは、下半身を中心とした多くの関節・筋肉を使うため、結果的に全身をトレーニングすることができる素晴らしい種目なんです。
⑵ 正しいスクワットのポイント
スクワットの効果が素晴らしいことはわかりました。
では、実際に正しくやる時のポイントはどこにあるのでしょう。
主に３つのポイントがあります。
- 足裏はしっかりと床についておく
- 下腿部と体側部が斜め平行になるようにする（動画参照）
- お尻を後ろに引きながらおろす
まずは以上の３つを意識してみましょう。
足裏はしっかりと床についておく
スクワットは身体を上下に動かす種目です。
おろす → あげる 繰り返しですよね。その繰り返しの中で、つま先と踵はしっかりと床に接地した状態で行ないましょう。
例えば、踵が浮いてつま先重心になってしまえば、太ももの前側ばかり鍛えられてしまって、脚が太くなる原因になります。逆につま先が浮いて踵重心になれば、身体が丸まって姿勢が悪いまま筋肉がついてしまいます。
下腿部と体側部が斜め平行になるようにする
言葉ではなかなか伝わりずらいですよね、、。
下腿部というのは、膝下から足首にかけてのライン、体側部というのは横腹のラインを指します。動画にてもう少し詳しく解説していますので、是非ご確認ください！
お尻を後ろに引きながらおろす
最後のポイントはお尻の動きです。
少し後ろ気味にある椅子に座るイメージを持って、お尻を引きながらおろしていきましょう。こうすることで、スクワットで効いてほしい筋肉に刺激いきやすくなります。
ここで気をつけてほしいのは、お尻を後ろに引く意識を持ちすぎて、身体が猫背になる人がいます。これは腰痛や膝痛の原因になるので注意しましょう。
あくまでも全身のバランスが綺麗に保たれた状態で、お尻を後ろに引いていきます。
⑶ スクワットで注意するべきポイント
次はスクワットにおける注意ポイントです。
せっかく頑張ってトレーニングしても、フォームが崩れてしまっては効果も半減してしまい、ケガのリスクが高くなってしまいます。
注意すべきポイントは大きく２つです。
- 身体が傾かない
- 膝が内側・外側に入らない
身体が傾かない
身体をおろす時・上げる時に、両肩や頭が左右どちらかに傾いていないかチェックしましょう。
できれば鏡の前に置くか、どなたかに見てもらうと良いですね。
身体が傾いた状態でスクワット行なってしまうと、右脚左脚のどちらか一方に体重がかかってしまい、バランスの悪い筋肉のつき方になってしまいます。
身体が傾かずに意識しながらトレーニングを行なうことで、自然とスピードもゆっくりになり、丁寧にスクワットをすることができます。
膝が内側・外側に入らない
膝の向きを確認するのは、トレーニングをする時にとても重要なポイントです。特にスクワットの場合、膝が正しい方向に向いていないと、膝周辺の靭帯や筋肉へのダメージが大きくなりケガに繋がりやすくなります。必ずチェックしてほしいのは、膝のお皿の向きです。膝のお皿がつま先と同じ方向になるように常に意識しましょう。おろす時・上げる時に膝のお皿の向きがブレてしまうのはNGです。
⑵正しいスクワットのポイント、でご説明した【足裏はしっかりと床についておく】と並行して気をつけていきましょう。
⑷ こんな人にオススメ
スクワットのポイントについては少しずつわかってきたところで、ではどんな人にオススメなのか？を見ていきましょう。
- 効率よくダイエットしたい方
- 下半身痩せしたい方
- 太りにくい身体にしたい方
引き締めたい！という方にメリットが多くある種目です。
「スクワットしたら脚が太くなるんじゃない？」という声もよく聞きます。
それは、『正しい方法でスクワットができていない』場合、筋肉のつき方によって脚が太く見えてしまうこともあります。
きちんとしたフォームと気をつけるべきポイントを丁寧に意識すれば、余分な脂肪を落としながら、綺麗な下半身ラインを手に入れることができます。
もちろん、一日や二日で効果が出る種目ではありません。
トレーニングは継続が何よりも大切です！
焦って効果を出そうとして途中でやめてしまうのではなく、ゆっくりと長い目で結果を出していきましょう。
スクワットが綺麗にできるようになれば、他のトレーニングのコツも少しずつ掴めるようになってきます。
まずはこの記事と動画を見た後、10回3セットを目標に挑戦してみましょう。
3セットでも身体が温かくなってきますよ。
動画はこちら
▼ライター
高月宏和（Hirokazu Takatsuki）
スポーツ系の専門学校を卒業後、J1リーグに所属する静岡の清水エスパルスに入社。
一般の方からプロ選手までのトレーニング指導を５年経験したのち、パーソナルトレーナーとして独立。独立から7ヶ月後にパーソナルジム『BodyBrand』を設立。
主に一般の方の『美姿勢づくり』『ダイエット』をサポートするパーソナルジムとして定評があり、現在は5名のトレーナーと活動中。
