プロテインダイエットの方法
プロテインダイエットとは？
プロテインダイエットとは、一般的には食事の一部をプロテインに置き換え、カロリーを抑えるダイエット法です。3食のうち1食をプロテインに置き換えることで、不足しがちなタンパク質、ビタミン、ミネラルも補給することができます。置き換えダイエットは手軽に始められるダイエット方法です。
プロテインの購入方法
プロテインはネットや薬局などで購入できます。ダイエット用のプロテインもあります。味も複数あるので好みによって選択すると良いでしょう。価格は１kgあたり1000〜3000円台まで幅広くあります。本格的に筋トレをしている方やプロテインにこだわりが無い場合は安価なものを選んでください。一般的なプロテインは粉末状で、シェイカーに水分で溶いて飲料するものがほとんどですが、最近はコンビニでパックジュースのプロテインが市販されています。1食あたり100円台で購入できるため、時々飲みたい方はこちらがお勧めです。
プロテインの作り方
水や牛乳などの液体に溶かすだけで完成します。粉末状のものであれば、スイーツやさまざまな料理にアレンジすることも可能です。プロテインの吸収効率を上げるためにフルーツジュースと混ぜたり、味を整えるために牛乳に混ぜたりします。しかし、ダイエット目的であれば水をお勧めします。プロテインじたいが低カロリーであっても、フルーツジュースには糖質、牛乳には脂質が含まれるからです。目的に合わせて混ぜるものを選択すると良いでしょう。
食事との組み合わせ方
置き換えダイエットは1食置き換える方法が一般的です。しかし食事に付け足す方法もあります。例えば、朝食でたくさん食べられない方やコーヒーだけという方は、プロテインをプラスしてみましょう。時間に余裕の無い朝でも、タンパク質、ビタミン、ミネラルを補給することができます。昼食は高カロリーになりやすいので、おかずを少し減らしプロテイン を足すことで低カロリー化することができます。夜食では、食事前に飲むことで食べ過ぎを防ぐことができます。また、間食がどうしても欲しい時はプロテインで作ったスイーツを活用してください。プロテインダイエットはさまざまな組み合わせが可能です。
プロテインダイエットの効果
低カロリー化
ダイエットの基本的な考え方として消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。そのためには、運動で消費カロリーを増やすか、食事の量を減らし低カロリー化させるしかありません。女性の1日のカロリー摂取基準が約2000kcalです。1食に換算すると2000÷3＝約650kcalとなります。プロテインのカロリーは100〜200kcal程度です。1食のカロリーと比べると、プロテインは1/3程度のカロリーとなります。また、揚げ物を少し減らしプロテインに変えるだけでも大幅に低カロリー化できます。ダイエット中は食事制限や生活様式の変化からストレスを感じる方は多いかと思います。カロリー計算など面倒な方にはプロテインダイエットをお勧めします。
栄養バランスが整う
現代は飽食の時代で「栄養の摂り過ぎ」「食べ過ぎ」と言われ、摂取量を減らすことがフォーカスされています。しかし、実際には「偏食」に問題があります。コンビニやファーストフードなど食事の選択ができるようになりました。その結果、好物ばかり摂取していると栄養が偏ります。糖質や脂質は、摂り過ぎれば脂肪として蓄積され肥満を引き起こします。タンパク質は不足しがちな栄養素で意識的に摂取しなければならないと言われます。すなわち、プロテインダイエットは過剰に摂取している糖質や脂質を抑え、不足しているタンパク質を摂取でき栄養バランスを整えることができるのです。体は常に一定のバランスを保たなければなりません。1つの栄養素が不足するだけで、バランスが崩れ代謝が滞り肥満を引き起こすのです。カロリーを抑えるだけでなく、栄養のバランスを整えるためにもプロテインダイエットは有効です。
むくみの解消
むくみはダイエットにおいて大敵です。体重は減少しませんし、見た目にも影響します。特に女性でむくみを感じている方は多くいます。それは筋量不足、運動不足、ストレスと原因はさまざまですが、タンパク質不足も原因としてあります。血液中のタンパク質であるアルブミンは血管の中と外の水分調節に深く関わっています。ダイエットのために食事量を減らし、タンパク質が不足するとむくみが発生するのです。しかし、タンパク質はお肉や魚など調理過程で高カロリーになりやすい食材が多く、ダイエット中は摂取量に気を付けなければなりません。タンパク質の摂取基準は女性で1日50gです。お肉に換算すると約300gとなります。部位にもよりますがこれだけのお肉を摂取するとカロリーオーバーを起こしてしまいます。一般的なプロテインは1食で20g程度のタンパク質が摂れます。低カロリー高タンパク質なのです。食事量が少ない方にもプロテインはお勧めです。
筋肉量を維持する
タンパク質でイメージするのは筋肉だと思います。タンパク質の不足は筋肉量の低下を招きます。体の構成成分の中で2番目に多いのがタンパク質なので、不足すれば現状の体を維持できなくなります。特にダイエット中は食事量を減らすため、脂肪も筋肉量も低下しやすい状況と言えます。筋肉量が低下すると、基礎代謝の低下、ボディラインの崩れを引き起こすため注意が必要です。体重ばかりに目を向けるのではなく「どの構成成分が減少しているのか？」に着目してください。活動量の多い仕事やスポーツジムで頻繁に有酸素運動を行う方は、タンパク質の消費も激しいので必ず摂取しましょう。
プロテインダイエットのデメリット
摂取量に気を付ける
どの栄養素も摂取が過ぎれば過剰症を引き起こします。タンパク質を余分に摂取した場合、全て尿となり体外へ排出されます。その際に内臓に負担をかけるのです。これは個人差もあり一概には言えませんが、健康診断の数値に変化があれば医師に相談してください。女性は筋肉量が少ないため男性よりも過剰摂取にはお気を付けください。
カロリーオーバー
プロテインは低カロリーではありますが、100〜200kcal程度あります。これはおにぎり半個〜1個分のカロリーです。必要以上に摂取すれば脂肪として蓄積されます。あくまで置き換えることで効果を発揮するのでカロリーオーバーには注意が必要です。
まとめ
理想的な食事はプロテインなどのサプリメントではなく、食事から栄養を摂取することです。その上で足りない栄養を補うためにサプリメントを使用します。ダイエットも、食事で成果が出ない場合はプロテインダイエットをご活用ください。
| 谷口一樹（Kazuki Taniguchi） 現在は、パーソナルトレーナー兼インストラクターとして都内で活動中。 大手フィットネスクラブトレーナー養成の帯同やセミナーの開催、フリーランス向け懇親会を主催している。 フィットネス業界は他業種に比べフリーランスが多く、各個人が活躍できるために日々、奮闘している。モットーは「人と人との間でしか感動は生まれない」スポーツ歴：野球（甲子園2大会出場）ソフトボール（全国3位） |
