体幹ってどこ？
言葉はよく耳にするけど、実際どこの部分のことを指しているのか、知っている人は以外と多くありません。簡単に言うと体幹とは『四肢を除いた胴体の部分』です。そのままの説明なのですが、両手・両脚を除いた首から下の胴体部分のところになります。
・胸
・お腹
・背中
・腰
などです。
ただ、『体幹トレーニング』としてターゲットとなる筋肉は、もう少し細かく狭い範囲の筋肉を指します。
・腹横筋
・横隔膜筋
・多裂筋
・骨盤底筋
運動指導者が学ぶ体幹の筋肉群はこちらです。またの名を『インナーユニット』ととも言います。この4つの筋肉を中心に鍛える種目が、体幹トレーニングなのです。
体幹を鍛えるメリットとは？
では、体幹を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか。こんなことにいいよ！というメリットを大きく2つご紹介します。
メリット①【正しい姿勢が保たれる】
体幹というのは上記でも説明した通り、体の幹になる部分になります。植物に例えると根っこの部分、または土の部分になります。もし土が柔らかすぎていたり、しっかりとした厚みが無ければ、その植物はどうなってしまうでしょう。当然、しっかりと育つことができないどころか、安定して立っていることもできませんよね。人間の体も同じです。幹となる部分が上手く機能していなければ、正しい姿勢が保てず崩れた姿勢のままになってしまいます。正しく筋肉をつけて、綺麗なボディラインをつくるためには、体幹の筋肉は必要不可欠です。
メリット②【呼吸機能を安定させることができる】
普段呼吸を意識することは少ないと思います。「よし、今日は呼吸頑張るぞ！」という人はあまりいませんよね。そんな当たり前のように毎日している呼吸は、体幹の筋肉が大きく関わっているんです。その場で大きく深呼吸してみてください。お腹が大きく膨らんだり・縮んだりしているのがわかりますか？そのお腹の動きを作っているのが体幹の筋肉です。この動きが悪くなってしまうと、呼吸が浅くなり、背中が丸まりやすくなるんです。つまり肺が埋まった状態になりやすいので、酸素が体の中に入りづらくなり、結果的に疲れやすい体になってしまいます。体幹をしっかりと機能させておけば深い大きな呼吸がしやすくなるので、基礎代謝も上がりやすく、疲れにくい体をつくることができます。また深い呼吸を行うことで、精神的にもリラックスさせる効果が期待できます。
プランクの効果
さて、体幹の重要性をわかったところで早速種目の紹介をしていきましょう。こちらが『プランク』の写真です。
比較的、オーソドックスな種目になりますので、見たことがある方・やったことがある方もいるかもしれません。
この種目の大きな特徴は、動かないということです。いわゆるキープする種目ですので、骨盤周りや頭がブレないように行いましょう。
主な効果としては、
- 美姿勢づくり
- 全身の筋力バランス向上
- お腹周りの引き締め
以上が期待できます。
美姿勢づくり
プランクを正しく行うことで、安定したキレイな姿勢をつくることができます。肩甲骨周り、骨盤周り、下半身をまっすぐに保つことで普段の日常動作の中でも体幹を安定させる練習をさせます。
全身の筋力バランス向上
プランクは体幹のトレーニングですが、床に接地している部分は肘から前腕＋つま先のみです。つまり、接地している体の部分（末端）から体幹にかけて全ての筋肉に刺激が入っています。床に接地している部分や腹筋など一つの箇所に力が偏ったりするのではなく、均等に体を支えるバランスが必要になってくるので、筋バランスを整えるためにもオススメな種目です。
お腹周りの引き締め
とはいえ、体幹はお腹周りの筋肉群であることは間違いありませんので、シンプルにお腹周りの引き締めにも効果抜群です。
通常の腹筋トレーニング（上体起こし）などは、何となくハードルが高く苦手意識が高いと思います。しかしプランクであれば、起き上がるという動作が無くキープするだけなので、初心者の方でも比較的やりやすい種目になります。
上体起こし運動は苦手だけど、お腹を引き締めたいという方にはオススメです。
プランクの効果的なポイントと注意点
プランクはとてもシンプルな体幹トレーニングです。しかし、シンプルで誰でもできるが故に、誤ったフォームになりがちなのも一つ問題点です。
(ポイント)
常に呼吸を意識する。
同じ姿勢をキープするプランクは、動作中についつい呼吸を止めてしまう傾向にあります。キープなので、歯を食いしばって我慢する！というイメージが強いですが、これはNGです。例え同じ姿勢でいようと、常に呼吸を意識しましょう。鼻から大きく吸って、口から大きく吐く。普段当たり前に行っている呼吸をどれだけ意識できるかで、トレーニングの効果は大きく変わっていきます。
(注意点)
腰が浮かない＆反らさない。
肩から骨盤にかけて、一直線な姿勢になるように意識しましょう！腰が浮いてしまうと、正しく体幹に刺激が入らなくなり、逆に骨盤が落ちて反った状態になってしまうと、腰を痛めやすくなってしまいます。過度になりすぎる姿勢ではなく、全体として真っ直ぐバランスの良いフォームを目指しましょう。
こんな人にオススメ
- 今までに運動したことがない方
- 久しぶりに運動を再開する方
- 体幹トレーニングで何をすればわからない方
以上の方にオススメです。
もちろん、
姿勢を良くしたい！
お腹を引き締めたい！
などの目的にも効果的ですが、このプランクの最も大きな特徴としては、『運動強度が低い』ということです。さらに道具を使わず手軽にできることが魅力です。運動強度が低いからと言って、効果がイマイチ、、ということは無いのでご安心を。
しっかりキツイですからね！つまり、何から始めればいいかわからない方は、「まずはコレから！」というイメージで行うのがベストです。トレーニング経験者のある方は、ストレッチと一緒にウォーミングアップとして取り入れてる方も多いようです。それほど幅広く活用されている種目です。
さて、今回はシンプルな体幹トレーニングをご紹介していきましたが、いかがだったでしょうか。全てのトレーニングに共通することですが、初めから難しい種目をやる必要はありません。上半身や下半身のトレーニングでも、まずは基本となる種目・基本となるフォームがあります。それがきちんとできてから、一つずつレベルアップしていけばいいと思います。このプランクは、畳一畳からできる種目ですので、この記事が読み終わったら早速試してみてください！
動画はこちら
▼ライター
高月宏和（Hirokazu Takatsuki）
スポーツ系の専門学校を卒業後、J1リーグに所属する静岡の清水エスパルスに入社。
一般の方からプロ選手までのトレーニング指導を５年経験したのち、パーソナルトレーナーとして独立。独立から7ヶ月後にパーソナルジム『BodyBrand』を設立。
主に一般の方の『美姿勢づくり』『ダイエット』をサポートするパーソナルジムとして定評があり、現在は5名のトレーナーと活動中。
