１．サボりやすい
「よし！宅トレを継続していくぞ！」と意気込んでいても、自宅にいれば周りに誘惑がたくさんあります。テレビ、ソファ、ベッド、漫画、皆さんはこれらの誘惑に毎回勝たなくてはいけません（笑）
しかし、毎回誘惑に勝つことは簡単なことではありませんよね。
宅トレ期間中は、サボりやすく、また少し甘えが出てきてしまうことが多いです。「今日はいいかな」「これくらいでいいかな」などの積み重ねが、気づけばしばらく宅トレやってない！ということに繋がります。では、サボらないようにするためにはどうすればいいのでしょうか。
時間、曜日を決める
トレーニングは毎日行う必要はありません。目安としては、週に2〜3回程で充分だと思います。ただ、何となく週に2〜3回やろう！と決めていても結局明日にしようかな、などと甘えが出やすくなってしまいます。そこで、〇〇曜日と〇〇曜日にトレーニングしよう！とあらかじめ決めてしまう方が良いでしょう。少し強制感を持って継続化するというイメージですね。例えば、「水曜日」と「土曜日」にトレーニングをすると決めてしまえば、やらなくてはいけないという、ある意味強制する力が働きます。
それが自分で決めたことであれば、もしサボってしまった時に大きく後悔してしまいますから、少しでいいからやろうかな、という気持ちになりやすくなります。また、曜日と同時に時間を指定することも効果的です。水曜日の18時からはトレーニングをする、と決めておけば、その日はトレーニングという用事があることになるので、逆算してスケジュールを立てるようになります。自分のライフスタイルを見直して、この日のこの時間なら30分トレーニングができる！という日を見つけましょ。最初のうちは大変かもしれませんが、慣れてくればそれが習慣になり、無理なく続けることができるでしょう。
一定期間、メニューを固定する
続けられない原因の一つに、何をすればいいのかわからないからということが多くあります。皆さんも経験があるかもしれませんが、具体的に何をすればいいかわからないことは、ついつい後回しになったり、そのまま放置、、、なんてことはありませんか？？トレーニングにおいても同じことが言えます。確かに筋力トレーニングおいて、メニューを自分自身で考えて、鏡でフォームチェックをして、いざ実践！となると、時間もかかりますし、壁が大きいように感じます。そんな時は、誰かのメニューをパクりましょう！
今はとても便利な時代になり、YouTubeで『宅トレ』と検索すると本当にたくさんの動画がでてきます。その中には有名なパーソナルトレーナーさんがアップしている動画もあります。まずはその中で自分ができそうなメニューをやってみましょう。最初は丸パクリで結構です。そうすれば、メニューを考えずにすみます。そしてやっていくうちに、自分にとって得意な種目や苦手な種目を感じてくると思います。その段階までいけば、メニューを抜粋して、〇〇曜日は得意な種目、〇〇曜日は苦手な種目、などと分けてメニューを組み替えてもいいでしょう。もう自分だけのオリジナルメニューの完成ですよね。
初めから自分だけで考えようとせず、まずは真似してみることも大切です。また、パーソナルトレーナーにメニューを考えてもらったり、流行りのオンラインパーソナルトレーニングを試してみるというのも良いと思います。
２．負荷がかけずらい
皆さんは自宅にトレーニング器具がありますか？？もしかするとこの自粛期間中に、思い切ってトレーニングルームを作った方もいるかもしれませんね。ただ、自宅に大きなマシンがあったり、ダンベルや重いプレートがある方というのは少ないと思います。何よりスペースをとりますよね。そこで問題になってくるのが、トレーニング負荷です。筋力トレーニングには、『過負荷の原則』というものがあります。
簡単に言えば、ずっと同じ負荷でトレーニングしていても筋肉は成長しませんよ！という決まりです。例えば、最初は10kgのダンベルでキツく感じていたのが、トレーニングを続けていくとだんだんと簡単に感じてくるようになります。いわゆる慣れです。この10kgの重りに慣れているのに、ずっと同じ重りでトレーニングしていても、筋肉は成長しずらい傾向にあります。そうなれば、重りを15kgにあげたり、20kgに挑戦していく必要があります。
宅トレの場合は、主に自体重でのトレーニングがメインになってきます。いわゆる自分の体重を重りにして行うトレーニングです。つまり、重りはおおよそ決まっていますよね。だんだんと慣れてくる種目も出てきますし、同じ種目ばかりで慣れも出てきてしまいます。せっかくトレーニング頑張っていても、筋肉が慣れて効果が表れないと、なかなかメンタル的にもキツイです。じゃあ器具やダンベルを買えばいいのか！というと、そういうことでもありません。重りに変わる方法で、負荷をかけていけばいいのです！
具体的な方法 ⇨ スピードの変化
最も簡単に、誰でもできる負荷のかけ方はスピードを変えることです。
例えばスクワット。
まずは何も考えずにスクワットをしてみてください。
・・・・・
では次に、身体を下ろす時にゆーっくりと下ろしてみてください。
そして上がる時もゆーっくりと上げていきましょう。
いかがでしょうか。ゆっくりの方がキツく感じませんか？？1回や2回だとそれほどキツさを感じないかもしれませんが、10回〜15回繰り返していくと、明らかにスピードを遅めた方がキツく感じると思います。これがスピードの変化による負荷です。遅くトレーニングした方が、筋肉にかかる負荷はワンランク上がっていきます。もう少し負荷を上げていきたい！という方は、遅くやる×速くやる動作を繰り返して行なうのも良いと思います。
この記事を読み終わったら、早速挑戦してみましょう！
３．種目のバリエーション
上記でも述べた通り、器具が置いてある自宅は多くはありません。自体重で宅トレを行なう方がほとんどでしょう。そうなれば、トレーニング種目は自ずと限定されていきます。できない種目や苦手な種目を練習することも大切ですが、やはりそればかりだと飽きてきてしまいますよね。たまには得意な種目、好きな種目を取り入れたいものです。
そのためにも、できるだけたくさんのトレーニング種目を情報収集しておきましょう。できなくてもOKです。「こんなトレーニングもあるんだ」程度でいいので、YouTubeや宅トレの動画を勉強していくと良いでしょう。自分の中でトレーニングの引き出しを作っておくイメージです。そうすれば、「ちょっとこれ挑戦してみようかな」という気持ちが生まれてきます。それができれば自分を褒めてOK！できそうでできなければ、それはぜひ練習してみましょう。今の自分ではできそうになければ、それができることを目標にすればいいのです。
バリエーションは多ければ多いほど、トレーニングの幅が広がります。腕立て伏せ一つでも、手の幅を変えるだけで鍛えられる筋肉は変わってくるので面白いと思います。手の幅を広げれば、胸や肩、狭くすれば二の腕（腕の裏側）の筋肉を鍛えることができます。
その他、
スクワットの足の幅を広くする・狭くする。
腹筋（クランチ）の時に、両脚を上げる・片脚だけ上げる。
など、少しの変化でキツさや鍛えられる筋肉が変わってきますから、チャレンジしてみる価値は大きいです。自分自身でアレンジして、トレーニングを考案してみても面白いかもしれませんね。
４．フォームの確認
宅トレのする際に最も大きなデメリットとも言えるのが、トレーニングフォームです。全身を写すことができる大きな鏡が部屋にあればまだ良いですが、それほど大きな鏡があることはなかなか難しいです。そうした場合、自分のトレーニングフォームを確認することができません。もし間違った方法で行なっていた場合、正しく筋肉が鍛えれませんし、最悪の場合、怪我をしてしまう可能性があります。せっかくトレーニングを頑張っているのに、怪我をしてしまうのは非常にもったいないです。何としても怪我だけは避けたい。ではどうすれば良いのでしょう。
鏡のある部屋でトレーニングする
これが一番簡単な解決方法かもしれません。少し大きめの鏡がある部屋でトレーニングしましょう。全身が写らなくてもOKです。せめて上半身または下半身が写る鏡の前でトレーニングできれば、一部分は確認しながらできます。または思い切って鏡を購入することですね。大きすぎる鏡を購入して、部屋でトレーニングできなくならないように注意しましょう（笑）
家の人に見てもらう
身近にいる人にお願いすることも良い方法です。自分で確認する場合は、顔をそちらに向けなければいけませんが、見てもらうことで自分はトレーニングに集中することができます。また、おかしなところやバランスなどを注意してくれますし、アドバイスをもらえるかもしれません。その際に、「背中が丸くなってないか見て！」など、具体的に見てほしい部分を伝えておくとチェックマンは助かると思います。
一番良いのは、交互に一緒にトレーニングすることですね！
スマホで自分のフォームを撮影する
これは復習にも使えます。スタンドが無ければ、何か立てかけれる物を用意してスマホを固定。インカメラにしてトレーニングフォームを撮影しましょう。トレーニングが終わったらその動画を確認して、自分のイメージしていた通りにできていたかチェックしてみましょう。もしイメージとずれていれば、どこがおかしいのか分析・修正する必要がありますね。または参考にしているトレーナーやYouTube動画を見て、研究しても良いかもしれませんね。
オンランパーソナルトレーニングを申し込む
一番確実な方法です。リアルタイムでアドバイスをしてくれるオンラインパーソナルに申し込んで、プロから自分のトレーニングを見てもらいましょう。オンラインパーソナルトレーニングの場合、パーソナルトレーナーと時間を合わせなくてはいけなくなるため、自分が決めた曜日や時間にトレーニングができるとは限りませんが、一番安心・安全な選択だと思います。
やはり人から見てもらう、それがプロであれば、自分1人でトレーニングをするよりもはるかに効率的です。
今ではオンラインパーソナルを行なっているトレーナーもたくさんいるので、少し調べてみると良いと思います。
５．オンライン環境
少し上記の続きにはなってしまいますが、オンラインパーソナルトレーニングを実施する場合、大切になってくるのがWi-Fiです。今のWi-Fi環境を一度確認しておくと良いでしょう。
Wi-Fiの強さ
一番調子良くWi-Fiが繋がる部屋やポジション
などなど、しっかり準備しておいた方が、いざオンラインでトレーナーから指導を受ける時に安心です。Wi-Fiの繋がりを気にしながらだと、集中してトレーニングできませんからね。また、スマホではなく、タブレットやパソコンで接続することをオススメします。オンラインパーソナル中に電話がなったりしては途中で接続が切れてしまう可能性もありますし、画面が大きければトレーナーのフォームを確認しやすいです。せっかく身体を動かすのであれば、しっかりその時間は集中できる環境を整えて実施していきましょう！
もちろんジムに行ってトレーニングするのも良いでしょう。
しかし、自宅でトレーニングをしようと思う気持ちは本当に素晴らしいです。
是非自分に合ったトレーニング方法を見つけてみてくださいね。
▼ライター
高月宏和（Hirokazu Takatsuki）
スポーツ系の専門学校を卒業後、J1リーグに所属する静岡の清水エスパルスに入社。
一般の方からプロ選手までのトレーニング指導を５年経験したのち、パーソナルトレーナーとして独立。独立から7ヶ月後にパーソナルジム『BodyBrand』を設立。
主に一般の方の『美姿勢づくり』『ダイエット』をサポートするパーソナルジムとして定評があり、現在は5名のトレーナーと活動中。
