1.活動量を増やす
ダイエットの考え方は摂取カロリーを減らすか、もしくは消費カロリーを増やすかのどちらかです。活動量を増やすということは消費カロリーを増やすということです。ここで重要なのは、スポーツジムに通うことやウォーキングに出かけることではなく日常生活の活動量を増やすということです。スポーツジムやウォーキングで消費カロリーを増やすことも効果的ではありますが、常に燃焼し続けるには日常生活を変化させた方が手っ取り早いです。デスクワーク、テレワーク、移動手段が車の方は筋肉の使用量が低下しています。筋肉を使用していないということは食べたものが全て脂肪として蓄積されるということです。食べたものは体に吸収されてから必要な場所へ運ばれます。その中でも筋肉は優先度が高く栄養を欲しているのです。しかしこれは筋肉内のエネルギーが枯渇していればの話です。ですから日常的に活動量を増やし筋肉を使う生活を心がけましょう。
▶︎活動量の増やし方のアドバイス
・移動時は車よりも自転車、自転車よりも歩く
・エレベーターよりもエスカレーター、エスカレーターよりも階段
・電車内は立つ
・一駅前に降りる、もしくは遠い駅を選ぶ
・買い物は小分けにして複数回スーパーに行く
・掃除は定期的に行い、掃除機ではなく拭き掃除も行う
2.ベジタブルファースト
ベジタブルファーストとは野菜を先に食べることです。これは古くからあるダイエット方法ですが、非常に効果的です。野菜はたくさん食べても太らない食材で、かつダイエットに必要なビタミンやミネラルを多く含んでいます。ダイエット中はほとんどの方で食事制限を行います。そんな中、量を気にせず食べられることはストレスの軽減にも繋がります。また野菜は、咀嚼に時間がかかるため満腹感を得やすいです。常にお腹が空いていては仕事に集中できませんし食事のことばかり気になってしまいます。ダイエットにおいて「気にせず食べられる」「満腹感がある」というのは成功を引き寄せます。そして野菜は糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。CMでも流れるダイエット系ドリンクと同じ効果が得られるのです。これは野菜に豊富に含まれる「食物繊維」の効果です。栄養は腸で吸収されるのですがその際に食物繊維が壁になり吸収を妨げてくれるのです。とくに高カロリーになりがちな外食時は野菜を大量に食べることで摂取カロリーを軽減することができます。最近はスーパーやコンビニで一人前の野菜が小分けに売られています。ぜひご活用ください。
▶︎野菜を選択する際のアドバイス
実は野菜と思っていて野菜でないこともしばしばあります。その勘違いがダイエットの妨げになるので確認しておきましょう。下記の食材は炭水化物（糖質）に分類されます。
・とうもろこし
・イモ類
・カボチャ
・大豆以外の豆類
・レンコン
・栗
カボチャの煮付けをおかずにご飯を食べるということは、ご飯をご飯で食べていることになります。余った糖は脂肪になるので糖が重複しないよう、食材選びには気をつけましょう。ちょっとしたことではありますが、非常に有効です。今まではめんどくさいと思っていたことがダイエットのチャンスに変わるのです。他にも筋肉を使用するチャンスはたくさん溢れているので探してみてください。
3.水分は多めに摂取
意外と盲点になりやすいのが「水分」です。一日中家にいる方やオフィスワークの方は水分を摂取する習慣がありません。「1日500mlしか飲まない」「コーヒーを朝、昼、晩」など明らかに水分が足りていないのです。成人の場合、水分は体重の50～70％を占めています。この水分量は年齢を重ねるごとに減少します。水分は体内でさまざまな役割をしていて、体温調節や血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に排出するなど重要な役割を担っています。成人の場合、1日2～2.5Lの水分を失っており、運動をするとこの量はさらに増えます。栄養バランスには気をつけていても、水分摂取はあまり気にしていないという方は多いのではないでしょうか？また、水分を意識的に摂取することで満腹感を得られ食べ過ぎや間食を防ぐことができます。
▶︎水分摂取のアドバイス
・一気飲みではうまく吸収することができません。こまめに少量ずつ摂取
・コーヒーやお茶は利尿作用があるので、水や炭酸水から摂取
・お酒は水分に含まれません。お酒の席では、お酒1杯に対してお水1杯くらい飲んでも問題はないでしょう
・野菜は90%が水分です。水をなかなか飲めない方は野菜の量を増やす
どんなダイエット食品よりもお勧めする水分です。水分は肌の潤いにも好影響を与えますので、女性も積極的に摂取しましょう。
4.糖質よりも「脂質」に気を付ける
数年前から流行している「糖質制限」。糖質のほとんどをカットし大幅に体重の減少を狙います。ダイエット相談でも「プチ糖質制限」や「夜だけ糖質制限」を行っている方は大勢います。しかし、本来気を付けるべき栄養素は「脂質」です。まず、脂質とはお肉の脂身やバター、サラダ油などです。余談ではありますがお肉などに含まれる脂質は常温でも固形で「脂」と書きます。サラダ油などは常温では液体なので「油」と書きます。料理の際にも使用しますし、食材にも含まれています。この脂質ですが、糖質に比べ2倍以上のカロリーがあります。カロリーが高いということは同量を摂取した場合、量は同じでもカロリーだけが高いということです。余分なカロリーは体脂肪として蓄積されるので、やはり脂質は気を付けましょう。欧米の方をイメージするとわかりやすいかもしれません。日本人と比べ体格も大きいですよね？食事内容はファーストフードやパン、パスタなど脂質が多いものがほとんどです。決して糖質が原因ではないでしょう。このことからもわかるようにまず気を付けるべきは「脂質」ということです。
▶︎脂質を気を付けるためのアドバイス
・脂質が多く含まれるお肉などは避けます。鶏肉であればササミが最も脂質が少なく、胸肉、もも肉の順で多くなります。胸肉であれば皮を剥ぐだけでカロリーを半分に抑えることができます
・調理油はスプーン1杯で100kcal近くカロリーがあります。野菜炒めであっても調理油が多くては高カロリー料理になってしまいます。入れすぎには注意が必要です
・調理方法はボイルや湯通しがお勧めです。余分な脂質をカットすることができます。揚げ物は中身が野菜であっても高カロリーのため控えましょう
5.間食は糖質を控える
間食がダイエットに影響することは皆さんご存知かと思います。体脂肪が減少するのは「空腹」のタイミングです。前の食事からおよそ4時間後に、体は消費モードに切り替わります。エネルギーが枯渇するので体脂肪をエネルギーに変換し使用するのです。前の食事から4時間後にお腹が空きませんか？昼食を12時に摂取し、16時頃にはお腹が鳴ると思います。その合図が脂肪燃焼の合図なのです。そのタイミングで間食を摂取すると体脂肪ではなく、今食べたものがエネルギーとして使用されるため、体脂肪減少のタイミングを失ってしまいます。そして間食に最も不向きなのが「糖質」です。糖質を摂取することで、「消費モード」から「蓄積モード」に変わります。とくにチョコやアイス、せんべいなどのお菓子は多量の糖質が含まれているため、ダイエット中の間食では控えましょう。
▶︎間食のアドバイス
・もしお腹が空いてしまった場合は０kcalのゼリーや飲料で代替
・サラダチキンやゆで卵などのタンパク質もお勧め
・水も満腹感を促します
6.朝食を食べる
朝食は1日の食事の中で一番大切と耳にしたことはありませんか？若年層では朝食の欠食が非常に目立ちます。この欠食とは「菓子、果物、乳製品、嗜好飲料などの食品のみの場合」、「錠剤などによる栄養素の補給、栄養ドリンクのみの場合」、「何も食べない」に該当した場合を言います。朝は前の食事から一番時間が空いています。体はエネルギーが枯渇しているので、できるだけエネルギーを使わない状態「省エネモード」に傾いています。省エネモードでは体脂肪が燃えないばかりか蓄積を促すのでダイエットに不向きな体ということです。またそのような状態で昼食を摂取すると、体は必要以上に栄養を吸収してしまいます。その結果、脂肪も必要以上に蓄積されるのです。お相撲さんの1日の食事回数をご存知でしょうか？答えは2食です。2食にしてできるだけ代謝を下げ、あれだけ脂肪を蓄積できるのです。運動不足の方や中年層の方はただでさえ代謝が低下しているので、朝食は必ず摂取しましょう。そして、朝食にお勧めなのはご飯やパンなどの「炭水化物」です。炭水化物は体にとって最適なエネルギー源で筋肉や脳で多く使われています。1日のスタートに最適なエネルギーを摂取して代謝を向上させダイエットを優位に進めましょう。
▶︎朝食のアドバイス
・食べられない方はブドウ糖を溶かした水や牛乳でも可
※市販で購入できます
・おにぎり1個、パン一枚で十分です
・朝活で運動をされる方は朝食後がお勧めです
7.夕食は早く済ませる
人は太陽と密接に関係しています。日が昇っている時間は「消費モード」。日が沈むにかけて「脂肪蓄積モード」に切り替わります。これは体内時計によるもので、逆らうことはできません。昼食と夕食では同じものを同じ量だけ食べたとしても脂肪として蓄積されるかどうかが変わるということです。とくに冬は日照時間が短くなるので必然的に夕食のタイミングは早くなります。厳密には日が暮れて2〜3時間で代謝が低下するので夏であれば21時頃、冬であれば19時頃までに１日の食事を終えましょう。仕事で夕食が遅くなる方や夜勤が多い方はできるだけ日が昇っている時間に食事を済ませましょう。
▶︎夕食のアドバイス
・どうしても遅くなる方はヘルシーな食事内容で消化の良いものを選びましょう
※野菜やお肉は消化が良くありません
8.アルコールを控える
アルコールはダイエットの大敵です。ツマミに注目しがちですがアルコールそのものがダイエットの妨げになります。アルコールは体にとって毒素です。体は毒素を排出することが第一優先なので解毒に集中します。その結果、エネルギー代謝がストップし脂肪蓄積へと繋がるのです。代謝はアルコールが体から排出されてから回復するので一度に多量のお酒を摂取する方は注意が必要です。この代謝がストップしている時間は個人差があり、缶ビール1本で約2時間ストップします。毎日、飲酒する方であれば1週間で14時間代謝がストップしているということです。社会人ともなれば付き合いで避けられない飲み会もあるかもしれません。その場合はできるだけ早くアルコールを排出することに努めます。それは利尿作用を促すことです。お茶やコーヒーには強い利尿作用があります。お茶割りにしたり、飲み会後にコーヒーを飲むのもお勧めです。飲み会中にお水を飲むことも効果的なのでぜひ実践してください。
▶︎お酒のアドバイス
・お酒選びも重要です。カクテルやビール、日本酒は糖が多量に含まれるため控えましょう
・ツマミはヘルシーなものを選択
9.睡眠は6時間以上
睡眠の不足もダイエットには影響を与えます。睡眠が不足すると、「食欲を増やすグレリン」というホルモンが増加し、「満腹感を感じさせるレプチン」というホルモンの分泌が減る、というものです。すなわち食欲が増すので「食べたい」という気持ちが止まらなくなります。また睡眠は体を修復する時間なので、お肌や筋肉の発達にも悪影響を与えてしまいます。睡眠時間には個人差がありますが一般的には6時間程度取ることをお勧めします。
▶︎睡眠のアドバイス
・就寝前のスマホや飲酒は睡眠の質を低下させます
・寝室は適温を保つ
最近はさまざまなダイエット法が溢れています。今回ご紹介した9つのコツは一度は聞いたことがあるかもしれませんが、非常に効果的な方法です。自身の私生活に合わせてご活用ください。
| ▼ライター 谷口一樹（Kazuki Taniguchi） 現在は、パーソナルトレーナー兼インストラクターとして都内で活動中。 大手フィットネスクラブトレーナー養成の帯同やセミナーの開催、フリーランス向け懇親会を主催している。 フィットネス業界は他業種に比べフリーランスが多く、各個人が活躍できるために日々、奮闘している。モットーは「人と人との間でしか感動は生まれない」スポーツ歴：野球（甲子園2大会出場）ソフトボール（全国3位） |
