⑴ 腹筋を鍛えるメリット
「腹筋はどこにある筋肉でしょう？」と聞かれたら、ほとんどの人がお腹の正面を触るでしょう。もちろん正解なのですが、実は腹筋は前側の一種類だけではありません。
腹直筋と腹斜筋という２種類の筋肉がお腹の表側にあり、略して『腹筋』という言い方します。腹筋というとお腹の正面をイメージしますが、正式には腹直筋、お腹の側面にあるのが腹斜筋と言い方をします。
なんとなく「鍛えておいた方がいいはず！」と思ってる方は多いでしょう。ただ、「なぜ鍛えておいた方がいいのか？」を知ることで、腹筋を鍛えるモチベーションも効果も上がってきます。
腹筋を鍛えるメリットとして、
- ポッコリお腹の解消
- 内臓機能の向上
大きくこの2つです。
ポッコリお腹の解消
気になる身体の部位、堂々の第一に輝くのがお腹です。
特にポッコリお腹は誰しもが気になる、そして気になっていく永遠の課題だと思います。原因は食べ過ぎや、姿勢不良など様々なですが、まずお腹の筋肉がしっかり使えていないと解決できません。使われない筋肉は当然ですが、たるんでいきますよね。腹筋に刺激を入れて目覚めさせることは、ポッコリお腹解消の第一歩になります。
内臓機能の向上
お腹の筋肉がたるんでいくと、その周辺にある内臓や骨も一緒にたるんでいきます。たるむということは腹圧が下がるということです。腹筋を鍛えることで腹圧を高め、奥にある内臓や骨を引き上げる効果があります。つまり、お腹周りが引き締まりやすくなるということです。
⑵ 腹筋が弱くなるとどうなる？
では腹筋が弱くなると身体にどんな影響が起こるのでしょう。
日常生活動作やスポーツ時の機能不全。
姿勢不良が起こり、腰痛を発症しやすくなる。
呼吸が浅くなり、疲れやすくなる。
主にこの3つが挙げられます。
少し難しく聞こえるかもしれませんが、一つ一つ解説をしていきます。
日常生活動作やスポーツ時の機能不全
今こうして私が記事を書いている時も、皆さんが記事を読んでいる時も、実はお腹の筋肉は働いています。「いつ腹筋が働いているの？腹筋運動してないのに？」と思う方も多いでしょう。腹筋というのは身体の中心部分にあるため、どんな体勢（姿勢）であっても完全に休むことはありません。しかしこの腹筋の働きがイマイチ、、、だった場合、立つ・座る・歩く・などの基本動作がスムーズにできなくなります。日常生活動作はもちろん、スポーツをする時などは致命的ですよね。
姿勢不良が起こり、腰痛を発症しやすくなる
腹筋は身体の前側にある筋肉ですが、後ろ側（背筋）の筋肉とのバランスも大切になってきます。前側と後ろ側の筋肉のバランスよって、姿勢はつくられています。背筋は腹筋と比べてもともと弱くなりにくい筋肉ですので、さらに腹筋が弱化してしまうと、バランスはさらに悪くなってしまいます。骨盤周りを中心に姿勢が崩れてきてしまうので、腰に負担がかかってしまいます。
呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
すぐに息切れしてしまう、なんとなく疲れやすい。
このように感じる方はいませんか？もしかするとそれは、腹筋が原因かもしれません。
上記でも説明した通り、お腹からの力（腹圧）が下がってしまうと、周りの内臓機能も低下してしまいます。呼吸に関わる肺や肋骨も例外ではありません。腹筋は内臓を引き上げて、動きをよくする働きもあるので、土台が弱くなってしまうことで、十分に酸素を供給できなくなってしまいます。
⑶ クランチの効果的なポイントと注意点
腹筋の重要性については、少しずつ理解を深めていけたと思います。
そして何より、、、体型としてお腹周りが気になる方も多いのではないでしょうか？？
不調改善にはもちろんですが、下腹やぽっこりお腹が気になる方もオススメな種目をご紹介します。
『クランチ』という名前の種目です。おそらく皆さんも一度はやったことがあるシンプルな種目になります。『上体起こし』という名前の方が、イメージしやすいかもしれませんね。
クランチの写真はコチラです。
「あ、これか！」と思った方、同時に少し苦手意識がありませんか？
あまり好かれていない種目ではありますが、ポイントをしっかり知っておくと、回数やセット数が少なくても、腹筋に効いてくる種目です。
クランチのポイントは、
- 反動で膝まで上がらない
- ゆっくりと息を吐きながら
こちらの2つです。
反動で膝まで上がらない
非常によくある間違いなのですが、腰を反らしながら勢いで膝まで上がってしまうフォームがあります。これはNGフォームです。勢いを使うことで腹筋以外の筋肉を大きく使ってしまうため、正しく刺激が入りません。また、「膝まで上がれません！」という声をよく聞きますが、実際は上げなくてもOK。膝まで上げてしまう過程で、太ももの前側の筋肉を使ってしまいます。終始お腹に刺激を入れておく必要があるため、肩甲骨が軽く浮くくらいまで、を目安に上げていきましょう。
ゆっくりと息を吐きながら
呼吸はお腹の筋肉に大きく関係する動作になります。吸う時・吐く時をしっかり分けて行いましょう。基本的には、身体が起き上がる時に息を吐いて、戻る時に吸っていきます。トレーニングの後半、キツくなってきてからが要注意。疲れてくるとどうしても力みがちなってしまい、肩や首などお腹以外の筋肉が使われてしまいます。その結果、腹筋のトレーニングで首を痛めたり、凝ったりしてしまうのです。そうならないためにも、大きくゆっくりな呼吸を繰り返しながら丁寧にトレーニングしていきましょう。
⑷ こんな人にオススメ
正直、腹筋を鍛えることは一般の方からアスリートの方まで、全ての人にオススメです！どうしても弱くなりやすい筋肉で、鍛えることも楽ではないですが、普段から意識してほしい部位でもあります。ただ腹筋を鍛えることの一番多い目的は、やはり『ダイエット』です。誰しもがポッコリお腹にはなりたくない！なんとかしたい！と思っているということですね。もちろんクランチは、ポッコリお腹にも効果的な種目です。
- お腹を引き締めたい！
- 姿勢を改善したい！
このような目的を持っている方には、是非オススメしたい種目です。決して楽な種目ではありませんが、「まずはやってみる！」という気持ちを大切に、この記事が読み終わってから5回だけ！やってみましょう。ゆっくりと丁寧にやることで、充分なトレーニングになるはずです。
動画によるクランチの解説も載せておきますので、ぜひチェックしてみてください。
動画はこちら
▼ライター
高月宏和（Hirokazu Takatsuki）
スポーツ系の専門学校を卒業後、J1リーグに所属する静岡の清水エスパルスに入社。
一般の方からプロ選手までのトレーニング指導を５年経験したのち、パーソナルトレーナーとして独立。独立から7ヶ月後にパーソナルジム『BodyBrand』を設立。
主に一般の方の『美姿勢づくり』『ダイエット』をサポートするパーソナルジムとして定評があり、現在は5名のトレーナーと活動中。
