ダイエット食の考え方
まず本題に入る前に、食事のバランスを考えてみましょう。基本的にはダイエット食も健康食もバランスは同じです。バランスの崩れた食事ではリバウンドや停滞期の原因になるばかりか、体調不良を招くこともあります。ここでは「健康的に痩せる」ための食事方法をご紹介します。まず大まかに主食（ご飯）が1品、主菜（おかず）が1品、副菜（野菜や小針類）が1品でほとんどの栄養素を摂取することができます。主食とはご飯、パン、麺類、芋類などです。主菜とは肉、魚、卵、大豆製品です。副菜とはサラダや漬物、おひたしなどです。これらを1品ずつ朝、昼、晩に摂取することでバランスの良い食事となります。
※選定商品やカロリーなどは2020年9月現在の株式会社セブン‐イレブン・ジャパン様のホームページを参考にしております。
コンビニダイエット【主食編】
1.おにぎり全般
コンビニには全ての主食が揃っています。その中でもダイエット中はおにぎりをお勧めします。おにぎりは余分な油が少なくカロリーが低くいものがほとんどです。惣菜パンやカップラーメンは多量の油を使っているためカロリーが高い傾向にあります。しかしおにぎりであっても、ツナマヨネーズや揚げ物と合わさっているものはカロリーが高いです。ダイエット中は、シャケや昆布、梅などの低カロリーなおにぎりを選びましょう。また最近は、食物繊維を多く含むおにぎりがあります。食物繊維とは野菜や果物に含まれる栄養素で、余分な糖や脂肪の吸収を抑える作用があります。野菜が苦手な方や少食の方はそちらを選ぶと良いでしょう。以下、一般的なおにぎりのカロリーです。コンビニによって多少前後します。
・シャケ 180kcal
・昆布 186kcal
・梅 170kcal
・ツナマヨネーズ 219kcal
・とり唐揚げ 295kcal
2.野菜のサンドイッチ
サンドイッチはパン類ではありますが、中にはバランスの良いものもあります。それは野菜をサンドしたサンドイッチです。レタスサンドやトマトサンドは低カロリーで野菜も一緒に摂れます。また、卵やハムなどのタンパク質もサンドされているとよりバランス食となります。注意したいのは、ミックスサンドです。野菜サンドの他、シーチキンマヨやポテトサラダなど油を使用した食材も含まれます。これらが高カロリーの原因となりますので、必ず野菜のサンドイッチを選びましょう。以下、一般的なサンドイッチのカロリーです。コンビニによって前後します。
・レタスサンド 257kcal
・たっぷりトマトサンド 190kcal
・ミックスサンド 373kcal
・チキンカツサンド 449kcal
上記でわかるようにおにぎりもサンドイッチも、高カロリー食材は油を使用しているものです。マヨネーズなどの調味料は避けるよう心がけましょう。
コンビニダイエット【主菜編】
3.サラダチキンバー
ダイエットにおいて、おかず選びは非常に重要です。なぜなら、おかずが最もカロリーに影響を与えるからです。まずお勧めするのはサラダチキンバーです。カロリーが低くタンパク質をしっかり摂れるので筋トレを行う方も愛用しています。タンパク質は摂取量の基準に満たない方が多い栄養素です。タンパク質が不足すると筋肉の減少やお肌トラブル、むくみの原因となります。特に外食では主食だけになりがちなので、意識的に摂取する必要があります。もともと鶏胸肉を丸ごと使用したサラダチキンはありましたが、女性は手に取りづらい食材でした。しかし、チキンバーになったことで見た目も量的にも抵抗感は減ったように感じます。以下、一般的なサラダチキンバーのカロリーです。コンビニによって前後します。
・サラダチキンバー（プレーン味） 65kcal
・スサラダチキンバー（モークペッパー味） 59kcal
・サラダチキン（プレーン味） 114kcal
4.低脂質乳製品
乳製品とは牛乳やヨーグルトなどのことです。最近は、健康食として取り入れている方も多いと思います。コンビニにはタンパク質を多く含有したヨーグルトがあります。パッケージに「タンパク質〇〇g」「高タンパク質」などの表記があるので容易に見つけることができます。この高タンパクヨーグルトは脂質をカットしているものがほとんどなので、カロリーも抑えられます。タンパク質が多く含有しているもので15g程度、少ないものでも10gは摂取できます。これは成人女性の1日摂取タンパク質量のおよそ1/3となります。すなわち1食で必要量を摂取できるということです。朝食が食べられない方や女性にお勧めです。
コンビニダイエット【副菜編】
5.サラダ
副菜選びのポイントは余分なカロリーを摂取しないことと、食物繊維を含有しているということです。余分なカロリーとはドレッシングの脂質や麺などの糖質のことです。パリパリ麺や豚しゃぶ、コーンやポテトサラダが付いているものは避けましょう。ドレッシングも別売りで0kcalを選択します。サラダを摂取しているつもりが、カロリーを多量に摂取することがないように注意が必要です。
6.海藻類
海藻類に含まれる食物繊維は余分な脂肪を吸着し、体外へ排出してくれます。日常的に摂取量の少ない食物繊維なので意識的に取り入れましょう。コンビニで購入できる海藻類はもずく、ひじき、めかぶ、寒天などです。高カロリーになりがちな昼食時や夜分にお勧めの食材です。
コンビニダイエット【間食編】
7.寒天ゼリー
ダイエット中は食事制限からお腹が空いてしまうことがあります。夕方や就寝前にどうしても間食をしてしまうという人に寒天ゼリーをお勧めします。寒天には食物繊維が含まれるのでダイエットに効果的です。また、0kcalの寒天であれば量を気にせず食べられます。
8.炭酸水
間食を抑える方法はお腹を満たすことです。お腹が満たされると満腹ホルモンが分泌され食欲を抑えられます。すなわち水や炭酸水でも効果はあるということです。炭酸があることで、より満腹感を感じることができます。炭酸水では味気ないという方はグレープフルーツ味やレモン味を選択するか、0kcalのコーラでも良いでしょう。
コンビニダイエット【つまみ編】
9.焼きいか
いかなどの魚介類は低カロリーでつまみに向いています。夜は日中と比べ脂肪を蓄積しやすく、1日の中で最も気を付ける時間帯です。時には飲酒したいという方はつまみには気を付けましょう。また、魚介類でもサバなどの青魚は脂質が多く高カロリーなので夜は避けてください。ダイエット中はいかやたこ、貝類をお勧めします。
10.豆腐
豆腐は万能のダイエット食です。低カロリーで栄養価も高いのが特徴です。味付けも醤油などで済むのでつまみにはお勧めの食材です。
まとめ
主食、主菜、副菜、間食、つまみとご紹介しましたが、低カロリーとは言え食べ過ぎれば太ります。摂取量や時間帯には注意した上で取り入れてください。また、コンビニも健康食が増えてきたとは言え、高カロリーのものがほとんどです。ダイエットに慣れるまでは、カロリーや含有量は確認しましょう。
| ▼ライター 谷口一樹（Kazuki Taniguchi） 現在は、パーソナルトレーナー兼インストラクターとして都内で活動中。 大手フィットネスクラブトレーナー養成の帯同やセミナーの開催、フリーランス向け懇親会を主催している。 フィットネス業界は他業種に比べフリーランスが多く、各個人が活躍できるために日々、奮闘している。モットーは「人と人との間でしか感動は生まれない」スポーツ歴：野球（甲子園2大会出場）ソフトボール（全国3位） |
