1. ダイエット中に筋肉は付けられるの？
よく相談される相談の1つに「ダイエットしながら、筋肉を付けたい」です。結論から申し上げるとダイエット中に筋肉は付きません。それについて解説していきます。まず、ダイエットとは一般的に体重を減らすことです。体重を減らすためには、食事の制限をするか運動をして消費量を増やします。食事のカロリー分を消費量が上回れば、体の構成成分や脂肪をエネルギーとして使用するので体重が減っていきます。すなわち、体がマイナスに傾いている状態を作らなければならないということです。
次に筋肉を付けるということは体重を増やすことです。筋トレで筋肉を傷つけ、栄養が傷を修復する際に体の中では「また傷つかないように余分に筋肉をつけておこう」となるため筋肉量が増えるのです。筋肉の栄養はタンパク質です。筋トレをしたらプロテインを飲む理由は栄養補給ということになります。もし栄養が不足していたら筋肉を修復し増やすことはできません。すなわち、体の中には余分なエネルギーが必要で、プラスに傾いている状態を作らなければなりません。ダイエット中はマイナスに傾いているため、基本的には筋肉も落ちていきます。体重が多かった方は顕著に見られる現象です。脂肪も言わば「重り」なので、脂肪が剥がれ落ち、これまで支えていた筋肉が必要なくなるので筋肉は減っていきます。
ダイエットに成功した人は一見筋肉がついたように見えますが、あくまで脂肪が薄くなって筋肉が見えるようになったのでしょう。現代ではダイエット食が多く、筋肉を付けるには不利な情報が多いです。筋肉を増やすのであれば、まずは太るくらい食べることです。そして納得のいく筋肉量が付いてからダイエット食に変えてください。その際にカロリーを減らしすぎるとせっかく付けた筋肉も落ちてしまうので、気をつけながらコントロールしてください。
2. プロテインを飲んだら筋肉が増えるの？
最近、流行っているプロテイン。コンビニや薬局でも特設されるほど人気です。男性のみならず主婦で愛飲している方も多いです。このプロテインですが、飲んだだけでは筋肉は付きません。その理由を述べていきます。プロテインとは「タンパク質」のことです。タンパク質とは体の構成成分で筋肉をはじめ、髪、爪、血液、ホルモンとさまざまな場所で使われています。タンパク質は体に欠かせない栄養だということです。しかし、筋肉が付くことは別の話です。筋肉を付けるためには条件があり、その1つが「日常生活以上の負荷を与える」ということです。そのためにスポーツジムへ行き、バーベルなどの重りを使用してトレーニングするのです。
例えば歩くや階段の上り下りで筋肉が付くと思いますか？もし付くのであれば人間の足はとてつもなく大きくなってしまいます。これがプロテインを飲むだけで、筋肉は維持できても増やすことができない理由です。食事量が少ない方や欠食をする方はタンパク質不足から筋肉が落ちる可能性があるので最低限保つために有効です。しかし、しっかりと食事をしている方はほとんどの場合で必要ありません。ご自身の状況や目的に合わせて上手く活用してください。
3. 筋トレは毎日やった方がいいの？
せっかく筋トレを始めるなら結果を出したい。「だから毎日やった方がいい」というのは間違っています。理由は筋肉が成長するためには「休息」も必要だからです。筋トレを行うと筋肉が傷つきます。傷ついているにもかかわらず筋トレを行うと回復時間が得られず筋肉が萎縮してしまいます。「寝る子は育つ」と言われるように睡眠や休息は体にとって非常に重要です。しかし、ここで言う休息とは「同じ部位のトレーニングは避けた方が良い」ということです。
例えばトレーニングをする方は日によってトレーニング部位を分けています。月曜日は上半身、火曜日は下半身とトレーニングを行う部位が連続しないようにするためです。これはトレーニングを行なった部位に回復時間を与えるためです。すなわちトレーニング部位を変えるのであれば連日トレーニングを行なっても大丈夫ということです。ただ、初心者は疲労の回復に時間がかかりオーバートレーニング症候群に陥る可能性もあるので気をつけてください。いわゆる慢性疲労です。そうならないためにも専門家の力を借りるのも手です。パーソナルトレーナーはトレーニングの他、栄養や体に関する知識を多く有しているので相談してみてはいかがでしょうか？
4. 筋トレで体重は増える？太くなる？
女性であれば容姿に影響するので気になるところです。体重が増えることはないが、太くなることはありえます。まずは体重に関して述べていきます。体重に影響するほど筋肉は増えません。女性であればなおさらです。筋肉を増やすためには、過酷なトレーニングが必要です。これは感覚的にお伝えすることが難しいのですが、想像を遥かに超えるほどのトレーニングです。そのトレーニングを継続的に数ヶ月続けてやっと筋肉が付きます。
また、女性はホルモンの関係で男性のように筋骨隆々にはなりにくいです。しかし、部分太りはありえます。女性で「太もも」「ふくらはぎ」など気になる部位がある方は多いかと思います。なぜ太いかというと、日常的にその筋肉を使っているからです。原因は「姿勢が悪い」「体が硬い」です。すなわち、日常生活＋運動でより筋肉を酷使した結果、部分的に太くなる可能性があるのです。腕や肩周りに筋肉が付きやすい方や異常に太ももやふくらはぎが張っている方はトレーニングを始める前に姿勢を改善するストレッチがお勧めです。
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5. 筋トレはやった方がいいの？
特に外出が少ない方やテレワークの方は行なった方が良いです。基礎代謝が低下し太りやすくなることや筋力が不足しているからです。筋力が不足すると姿勢も悪くなってきます。新型コロナウイルスの影響で外出が制限されましたが、以前よりぽっこりお腹で相談されることが増えました。ぽっこりお腹は太ったことも起因の1つですが、悪い姿勢が最も影響しています。ジムに通うでも良いですし、最近では自宅でのトレーニングを流行っています。気軽に好きな時間に行える宅トレは非常に便利です。
本格的に宅トレを始めたい方はオンラインパーソナルトレーニングをお勧めします。ネット環境さえあればパーソナルトレーナーとマンツーマンで運動を指導してもらえます。トレーナーが付くことでモチベーションの維持に繋がりますし、何より我流で行うよりも結果を見込めます。アプリやYouTube、オンラインパーソナルを活用し、有意義な自宅時間をお過ごしください。
| ▼ライター 谷口一樹（Kazuki Taniguchi） 現在は、パーソナルトレーナー兼インストラクターとして都内で活動中。 大手フィットネスクラブトレーナー養成の帯同やセミナーの開催、フリーランス向け懇親会を主催している。 フィットネス業界は他業種に比べフリーランスが多く、各個人が活躍できるために日々、奮闘している。モットーは「人と人との間でしか感動は生まれない」スポーツ歴：野球（甲子園2大会出場）ソフトボール（全国3位） |
