背筋と姿勢の関係
キレイな姿勢をつくるために、『背筋』はどんな仕事をしてくれるのでしょう。背筋は、その名の通り身体の後ろ側にある筋肉です。背骨を正しい位置に整えてくれたり、身体のバランスを保ってくれる役割をもっています。「なーんだ、それだけか！」と思う方もいるかもしれません。
が、しかし！！
この背筋が皆さんの筋肉、いえ、生活を支えていると言っても過言ではないのです。背筋は一種類だけでできているわけではありません。広い背中にはいくつもの大小様々な筋肉がついています。例えば、背中の上部・中部・下部についている筋肉の種類や動き方も異なります。それぞれの筋肉が絶妙に作用し合って、私たちの姿勢はつくられているんです。
頚椎、胸椎、腰椎、肋骨、肩甲骨、肩関節、骨盤。主にこちらの骨や関節に大きく関係があります。
改めて確認してみると頭から足先まで、背筋が半分以上関係していることがわかります。
立つ
座る
歩く
走る
などの人間の基本動作時には、身体のバランスが崩れないように保ったり、姿勢が崩れないように動作修正してくれる機能もあるんです。背筋は硬くなり過ぎていたり、筋力不足で上手く機能してくれない状態が続くと、こういった働きも鈍くなってしまいます。そうなれば、トレーニングやスポーツどころか、普段の日常生活ですら支障が起きてしまいます。そうならないためにも、背筋は本当に大切な筋肉なんです。
寝たままできる！ 〜 バックエクステンション 〜
では実際にトレーニングしていきましょう！！今回は寝たままできるという点がポイントです。ただ、寝たままと言ってもうつ伏せの姿勢になります。そしてもちろんですが、本当に寝てしまうとできません（笑）ちゃんと意識がある状態で、自ら動いてください。
【やり方】
１．床にマットやタオルを引いて、うつ伏せに寝ていきましょう。
→ 両手は頭の上ではなく、少し開いて身体の横川に優しく置いておきましょう。
２．顎と胸を少しだけ持ち上げて、手の平は床に置いたままにしておきます。
→ この状態がスタート姿勢です。顎と胸はあげ過ぎないように、握り拳くらい上げた状態をキープしましょう。
３．息を吐きながら、胸からゆっくりと上体を起こしていきます。
→ その時に、手の平を外側に向けながら起こしていきましょう。外旋という動きです。
４．息を吸いながら、スタート姿勢にゆっくりと戻していきます。
→ 手の平も、スタート姿勢と同じところ（手の平が床についた状態）に戻してきてください。
呼吸とスピードのコントロールがとても大事な種目になります。１〜４までを見てみると、「なんか簡単そう！」と思うかもしれませんね。そうなんです。必要なものは自分の身体と畳一畳分のスペースのみ。これだけで背筋をトレーニングすることができます。
しかし！
もちろん押さえておきたいポイントはいくつかあります。次は実際にトレーニングを行なう時のポイントと注意点をみていきましょう。
ポイントと注意点
うつ伏せで行なうトレーニングなので、大きく身体を動かす種目ではありませんが、気をつけておきたいポイントはいくつかあります。
腰が反らないように
これはバックエクステンションに限ったことではありませんが、背筋を鍛える時は腰を反らすフォームは基本的にNGです。もともと人の骨格というのは、自然と腰が反った（S字状）状態になっています。そこから更に強く反るフォームでトレーニングしてしまうと、腰を痛める可能性がかなり高くなってしまうんです。腰を反らすのではなく、胸を反らすような動きをイメージして行ないましょう。
腰から上の部分を、ゆっくりと持ち上げるよう意識してください。それでも、どうしても腰に負荷がかかっていると感じる場合は、他の種目で背中を鍛えることをオススメします。
下半身が浮かないように
腰が反らないようにすることと少し似ているのですが、同時に下半身も浮かないように注意しましょう。勢いや反動を使ってこの種目を行なうと、代償動作として足首や太ももが浮いてきてしまう傾向があります。そうなると、腰が反りやすくなり、背中の筋肉を上手く鍛えることが難しくなってきてしまうんです。これではもったいない、、。
もし上体を持ち上げる時に下半身が浮いてきてしまう場合は、下半身が浮かない範囲で上体を持ち上げるようにしましょう。まずは腰や下半身の修正が優先です。
腰が痛い場合はやらない
日常生活の中で、腰に違和感を感じる方はいますか？？普段から腰が痛い方や腰に不安な方はこの種目はやめておきましょう。特にうつ伏せに寝るだけで痛みを感じたり、違和感がある方は、別のトレーニングをオススメします。確かに背筋を鍛えるのにとても効果的なトレーニングですが、反り腰であったり、腰に疾患を抱えている方は逆にリスクになる可能性があります。いくら腰を反らないように意識しても、癖やケガに負けてしまいますからね。バックエクステンション以外にも背筋を鍛えるトレーニング種目はたくさんあります。自分の身体と相談しながら、マッチしたトレーニング種目を選択していきましょう！
こんな人にオススメ
バックエクステンションのようなうつ伏せで行なうトレーニング種目の１番のメリットは、自宅で簡単にできる！という点です。特にマシン機材を使う必要が無く、自分の身体と畳一畳分のスペースがあればできるので、「ジムに行くのが難しい」方や、「自宅でサクッと背中を鍛えたい」という方にはオススメな種目です。ただ、もっと負荷をかけて鍛えたい場合や、筋量をアップさせて背中を広く見せたいという目的ですと、バックエクステンションでは少し難しいかもしれません。例えば、自宅でゴロゴロしていて、硬まった筋肉を動かしたい。姿勢改善のために背筋を鍛えたい。
こういった目的の方には、とても相性が良い種目になるでしょう。
しかし、
肩幅を広げたい。
筋肉隆々の背中をつくりたい。
ボディコンテストで成績を残したい。
こういった目的の方は、やはりある程度の負荷をかけていく必要があります。重さ、回数、セット数、種目数など、様々なトレーニング変数を変えていかなくては、納得のいく背筋はなかなかつくれません。バックエクステンションはとても大切な種目ですが、どちらかと言えばトレーニング初心者、もしくはウォーミングアップとして取り入れる方が良いかもしれませんね。まずは一度、その場で練習してみると良いでしょう！
| ▼ライター 高月宏和（Hirokazu Takatsuki） スポーツ系の専門学校を卒業後、J1リーグに所属する静岡の清水エスパルスに入社。 一般の方からプロ選手までのトレーニング指導を５年経験したのち、パーソナルトレーナーとして独立。独立から7ヶ月後にパーソナルジム『BodyBrand』を設立。主に一般の方の『美姿勢づくり』『ダイエット』をサポートするパーソナルジムとして定評があり、現在は5名のトレーナーと活動中。 |
