美脚・美姿勢に効果的 〜 スプリットスクワット 〜
通常のスクワットは、基本的に脚を横に開いて行なう姿勢が多いです。しかし今回紹介するスプリットスクワットは、脚を縦に開いて行ないます。「横に開くスクワットと何が違うの？」なんて疑問に思いますよね。
解説に入る前に、ここで皆さんに質問です。昨日1日の中で走った時間はありましたか？ 1分でも、30秒以下でもOKです。
・・・
「もちろん！」
「いや、走ってないです！」
ジムに行って走った人もいると思いますが、そういえば全く走っていないという人もいると思います。では少し質問を変えましょう。昨日1日の中で歩いた時間はありましたか？ 1分でも、30秒以下でもOKです。
・・・
いかがでしょう。
ほとんどの人が「歩いた！」という回答になったのではないでしょうか。ずっと家にいたという場合でも、トイレに行くときは歩きますよね。緊急事態ではない限り、走ってトイレに行くことは滅多にないと思います（笑）
「いやいや、当たり前でしょう」と思った人も多いことでしょう。実はその当たり前の動作こそが、スプリットスクワットなのです。
歩くというのは、脚を縦に動かす動作です。片方の脚を前に出して後ろの脚で地面を蹴り、今度は反対の脚が前に出る。
この動作は通常の脚を横に開くスクワットには無い動きになります。歩くことは日常生活における基本動作になりますから、正しく下半身を使って歩くためには、スプリットスクワットはかなり有効なトレーニング種目なのです。
多数の筋肉を刺激
上記で通常のスクワットとの違いについてご説明しました。通常のスクワットは、日常生活においては主に立ち姿勢に近い姿勢になりますが、スプリットスクワットは歩行動作に近い姿勢になります。立った状態と、歩いた状態ではどちらの方がより多くの筋肉を使うと思いますか？
答えはもちろん歩いた状態です。歩く動作というのは片脚になる瞬間があり、その時に体幹やお尻、姿勢保持に関わる背中の筋肉を強く使います。スプリットスクワットは脚を縦に開く状態になるため、両脚が同じ荷重になることはありません。つまり必然的に片方の脚（前に出ている）に荷重が多くなるのです。この状態をキープしたままトレーニングを行なうには、身体のバランスを取りながら動作を繰り返す必要があり、その時に多くの筋力発揮とバランス能力が必要になっていきます。初めのうちは「ここにめちゃくちゃ効いてる！」という感覚よりも、身体の使い方が難しいため、姿勢をキープする方に苦労するかもしれませんね。
美脚・美姿勢効果
通常のスクワットをすることが悪いというわけではありません。トレーニングを初めて間もない人が、スプリットスクワットをするには少しハードルが高いです。しかし、美しくキレイな脚のラインを作るにはスプリットスクワットは必須なトレーニングと言えます。
筋力トレーニングを毎日行なう人がどれくらいいるでしょう。部位をわけてほぼ毎日行なっている人もいるかもしれませんね。では、1日のトレーニング時間はどれくらいでしょうか。おそらく60分〜90分、長くても120分くらいでしょうか。ではトレーニング以外の約22時間は、日常生活の時間となりますよね。この約22時間の過ごし方が、非常に大切になります。間違ったトレーニング方法のまま筋肉を鍛えてしまうと、この22時間の日常生活の中でも筋肉は間違った使われ方をしてしまうんです。
美脚・美姿勢を目指したいのであれば、より日常生活に近づいたトレーニング種目を選択するようにしましょう。ベンチプレスやスクワットなど、基本的な筋力をつけたり、目的がしっかりあるのであればとても良いトレーニングです。しかしそれだけではなく、今回のスプリットスクワットなど、少し機能的（ファンクショナル）なトレーニングをすることで理想の身体に近づきます。
スプリットスクワットのポイントと注意点
スプリットスクワットをする際に守りたい約束事があります。基本的なことではありますが、意識して行なうことでより効果的にトレーニングできます。
前の脚のつま先＆かかとが浮かないように
腰を反らさない
つま先・膝はまっすぐ
前の脚のつま先＆かかとが浮かないように
大きくこの2つを注意していきましょう。通常のスクワットでも同じことが言えますが、基本的につま先とかかとは浮かないように注意していきます。スプリットスクワットは前後に脚を開きますので、前に出ている脚のつま先・かかとがしっかり床に接地していることを確認しましょう。そうすることで、お尻の筋肉を刺激し、体幹の筋力を正しく発揮させることができます。
腰を反らさない
スプリットスクワットよくあるNGフォームとして、腰が反ってしまうことがあります。姿勢を良くしようと胸を張る意識は大切なのですが、”胸を張ること”と”腰を反らすこと”は実は違うんです。腰が反らないように少し前傾姿勢になり、その状態から軽く胸を張るようにしていきましょう。そうすれば、腰にかかる負担は少なくなり、無理なくトレーニング動作を繰り返すことができます。
つま先・膝はまっすぐ
つま先・かかとが浮かないだけでなく、向きも大切です。通常のスクワットと比べて、向きが崩れやすい種目になるので注意しましょう。例えば、膝が内側を向いてつま先が外側を向いてしまうようなフォームは最もNGです。正しく筋肉に刺激がいかないだけでなく、膝を痛めてしまう可能性がありますので、充分注意して行ないましょう。どうしても難しい場合は、下まで降ろしきらず、ゆっくりとできる範囲で練習してください。
こんな人にオススメ
スプリットスクワットを正しく行なうことができれば、トレーニング種目の幅がグッと広がるだけでなく、より早く理想の身体に近くことができるでしょう。しかし、誰でも今すぐにやるべき！という種目でもありません。
スクワットに慣れてきた人
より機能的なトレーニングがしたい人
姿勢から整えたい人
こんな人にはかなりオススメの種目です。
トレーニング初心者の人は、まずは通常のスクワットから練習した方が良いでしょう。それが正しくできてきて、自重でのスクワットは楽勝！という方はスプリットスクワットに挑戦してみる価値ありです。通常のスクワット15回を3セット行なってみて、今の自分のトレーニングレベルを測ってみましょう。筋力アップはもちろん、動きづくりの練習まで多くの効果が期待できるトレーニング種目です。美脚・美姿勢をGETしたい人からアスリートの人まで、幅広くオススメできるので、是非正しくスプリットスクワットができるようになるまで練習していきましょう！
▼ライター
高月宏和（Hirokazu Takatsuki）
スポーツ系の専門学校を卒業後、J1リーグに所属する静岡の清水エスパルスに入社。
一般の方からプロ選手までのトレーニング指導を５年経験したのち、パーソナルトレーナーとして独立。独立から7ヶ月後にパーソナルジム『BodyBrand』を設立。
主に一般の方の『美姿勢づくり』『ダイエット』をサポートするパーソナルジムとして定評があり、現在は5名のトレーナーと活動中。
