有酸素運動の効果とは？
ダイエットの基本は食事と運動です。そのため、多くのダイエッターが運動を取り入れます。この運動には、主に「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。有酸素運動とは、酸素によって脂肪を効率的にエネルギーに変えながら行う運動のことです。長時間行えるので脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。そして無酸素運動は、運動の際に糖質からエネルギーを得ているのが特徴です。どちらの運動もダイエットには必要なのですが、特に有酸素運動は脂肪を燃焼することに優れているので、ダイエットには有酸素運動ということになります。
METs（メッツ）とは？
メッツとは運動や活動の強度の単位です。安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかの指標となります。歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかけるなどは3～3.5メッツ程度、やや早く歩く・ゴルフ（ラウンド）・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4～4.3メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7.3メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8～8.3メッツといったように強度を可視化することができます。今回は運動を比べる指標としてメッツを用いてお話しします。
【参考】『身体活動のメッツ（METｓ）表』
すぐに始められる有酸素運動編
1.ランニング
ランニングとは、息が弾んだり息切れしたりするペースで走ることを指します。心拍数は上がり、呼吸も速くなります。メッツは「8.3」となっています。普通の歩行が「3」なのに対して倍以上の強度があるのでそれだけエネルギーを消費します。運動目的のペースで行うウォーキングでも「4.3」ですので、やはりランニングは効率的に脂肪を燃焼してくれます。いきなりランニングは難しいという方はジョギングです。ジョギングとはランニングよりも少し遅いペースで走ることを指します。人と会話しながらでも走り続けられるペースを保ちます。心拍数はさほど上がらず走っていても人と話す余裕があり、心地良さを感じる程度の負荷です。メッツは「7.0」となります。ジョギングであれば趣味としても始められますし、家族や友人と会話を楽しみながら行うこともできます。走ることに自信が無い方は、ジョギングとウォーキングを組み合わせても良いでしょう。メッツは「6.0」です。やはり運動目的のウォーキングに比べ消費エネルギーは高くなります。これらの運動はランニングシューズと運動着さえあれば、すぐに始められますしお金もかかりません。最もハードルの低いお勧めの有酸素運動となります。
2.運動としての自転車
自転車も馴染みのある有酸素運動です。通勤程度のスピードであればメッツは「4.0」です。運動として行うのであれば、ほどほどの速さで「5.8」、ほどほどの労力をかければ「8.0」です。自転車の特徴として下半身の筋肉を使用するため、下半身の強化や引き締めにも効果的です。最近は趣味で自転車に乗る方も多く、日常的に行いやすい有酸素運動です。遠出の際や通勤に取り入れましょう。
3.縄跳び
縄跳びはゆっくりでもメッツ「8.8」、ほどほどのペースで「11.8」とエネルギー消費量は非常に高くなっています。これはランニングや自転車を超える消費量です。テレビなどでもダイエットにお勧めの有酸素運動としてよく紹介されます。しかし、ジャンプを繰り返すことから膝などへの負担が大きいことや、縄跳びを苦手としている方も多いかと思います。縄跳びのみでダイエットを行うのではなく、時々取り入れるのがお勧めです。足首を使用するので美脚効果も期待できます。
スポーツジム編 ※ランニングや自転車は除きます。
4.エアロビクス上級者クラス
大きなステップを伴うエアロビクスの上級者クラスは運動強度が高いことからメッツは「9.5」となります。ジャンプ動作や方向転換を含むので全身運動としても効果的です。ほとんどのスポーツクラブに導入されています。初級者クラス、中級者クラスもあるので徐々に慣れていくことをお勧めします。淡々と行う有酸素運動よりも継続しやすいことから女性に人気です。長続きしない方はエアロビクスをはじめスタジオレッスンはいかがでしょうか？
5.サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、筋トレや有酸素運動をいくつか組み合わせ、休憩を挟みながら続けて行う運動です。サーキットトレーニングをコンセプトにしているジムもあります。メッツは「8.0」です。脂肪燃焼効果、持久力の向上などさまざまな効果が見込めます。短時間で効果を得られるので忙しい方でも気軽に参加できます。
家での活動編
6.浴室や浴槽磨きや床磨き
有酸素運動は屋外だけではありません。掃除や家事をしっかり行うことで十分な有酸素運動となります。浴室や浴槽磨きは「2.0〜6.5」メッツ、床磨きは「4.5」メッツです。重要となるのはそれなりの労力で行うことです。また、掃除の頻度を増やすことも消費カロリーの積み重ねになります。ダイエット効果と自宅も綺麗になり一石二鳥です。
話題の痩せる有酸素運動編
7.HIIT
HIITとは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の頭文字を並べたものです。いわゆる高強度（ハイ・インテンシティ）のインターバルトレーニングを指します。インターバルトレーニングとは、強度の高い運動と強度の低い運動を交互に繰り返し行うことです。文字だけ見ると「初心者には大変そう」と感じてしまうかもしれませんが、内容を自身の体力レベルに合わせれば問題ありません。
▶︎なぜHIITは痩せるのか？
一定の条件を満たした負荷の高い運動をした後から24～48時間（研究によっては〜72時間）程度は、アフターバーン効果により運動中のエネルギー消費量が通常よりも高くなると言われています。つまり、アフターバーン効果を得ることで運動中に限らず、日常生活での消費エネルギーも上がり、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。またHIITは短時間の運動なので、忙しくて時間が無い方や長時間の運動には飽きてしまう方には非常にお勧めです。
▶︎HIITの基本方法
基本的には、時間を決めて「筋トレ→有酸素運動→休憩」を繰り返します。運動のバリエーションは少なくても良いですし、慣れてきたら増やすことでより運動効果を得ることができます。
例）
・スクワット（30秒）→縄跳び（30秒）→休憩
・腕立て伏せ（30秒）→腹筋（30秒）→休憩
これらをひたすら繰り返します。あくまで例なので、種目はネットなどで検索してください。上記ですと1セット1分程度です。4セットで合計5分の運動時間ですが十分な疲労を感じると思います。注意点として、HIITは時間で区切るためフォームの崩れや怪我のリスクもあります。運動初心者や筋力に自信の無い方は慣れることから始めてください。すでに痛みを抱えている方へはお勧めできません。
まとめ
消費カロリーが大きい有酸素運動は運動強度も高いのが特徴です。短時間で済むことは利点ですが、怪我には注意してください。体力レベルに合わせて選択し、ダイエットに役立てていただけれれば幸いです。
| ▼ライター 谷口一樹（Kazuki Taniguchi） 現在は、パーソナルトレーナー兼インストラクターとして都内で活動中。 大手フィットネスクラブトレーナー養成の帯同やセミナーの開催、フリーランス向け懇親会を主催している。 フィットネス業界は他業種に比べフリーランスが多く、各個人が活躍できるために日々、奮闘している。モットーは「人と人との間でしか感動は生まれない」スポーツ歴：野球（甲子園2大会出場）ソフトボール（全国3位） |
